Ressentir des douleurs dorsales de façon semi-régulière semble être « la norme » dans la culture française contemporaine. C’est en tout cas ce que suggèrent plusieurs études, qui mettent en cause, entre autres, une mauvaise posture sur un bureau d’ordinateur et le fait de passer trop de temps la tête plongée dans un smartphone. Vos maux de dos sont-ils aussi dévastateurs qu’ils le semblent ? Que nenni : dans bien des cas, il suffit de fléchir un peu le dos et d’ajuster sa posture pour en venir à bout. Découvrez nos exercices et conseils pour soulager votre mal de dos. Cliquez ici pour connaître les causes du mal de dos.
Corrigez votre posture
L’une des premières choses à faire si vous ressentez des douleurs abdominales est de vous redresser. Votre tête, vos épaules et votre bassin doivent être en ligne droite, que vous soyez assis, debout ou allongé. Si vous sentez que votre dos s’arrondit, que vous vous affalez ou que vos épaules se voûtent, faites un effort pour vous redresser.
Détendez-vous sur le canapé et essayez d’étirer vos jambes. Vos orteils doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. N’oubliez pas d’apporter un repose-pied si votre chaise est trop haute. Enfin, vous pouvez empêcher le bas de votre dos de s’affaisser en calant un oreiller contre votre dossier.
Soyez actif
Inutile d’entrer en hibernation, sauf si la douleur est insupportable. Une sieste complète ne ferait qu’aggraver la somnolence sans aider le problème sous-jacent. Le Dr Maigne recommande de « ne pas rester assis trop longtemps« . En fait, il est conseillé de poursuivre sa vie personnelle et professionnelle comme d’habitude, tout en évitant toute position douloureuse. Le meilleur traitement du mal de dos est le mouvement, qui est aussi la clé d’une guérison plus rapide et de l’absence de revers.
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Faire du sport
Si les muscles de votre dos ne sont pas toniques, il peut être difficile de rester debout. En raison de la prévalence de la dorsalgie (douleur dorsale entre les omoplates) et du lumbago (douleur dans le bas du dos), les exercices pour le dos sont fortement recommandés (douleurs en bas du dos). Parmi les meilleurs exercices pour muscler le dos, on peut citer :
- « La nage « : pour se muscler et soulager les douleurs dorsales, privilégiez le crawl et le dos crawlé – autrement dit la marche sur des surfaces souples.
- Le vélo est un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos, mais vous devez éviter de le pratiquer sur des surfaces dures et inégales. Si vous voulez éviter de vous blesser en marchant, vous devez prendre des précautions. Inutile de vous souvenir des itinéraires VTT…
Les pompes
Pensez aux pompes traditionnelles si vous voulez un exercice efficace et simple pour le dos à domicile. En effet, elles renforcent les muscles profonds de l’abdomen et du dos du tronc. Elles se font avec les genoux pliés, les pieds joints et les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Inspirez profondément en écartant les bras, et expirez en les relâchant. Lorsque vos fesses touchent le sol, gardez le dos droit. Où puis-je trouver le bon rythme ? Quatre séries de 12 bouffées, avec un intervalle de 30 secondes entre les séries de bouffées, une fois tous les deux jours au maximum.
S’étirer
Si vous voulez évacuer le stress après une longue journée de travail et améliorer votre discipline quotidienne, essayez d’étirer votre dos. Si vous êtes à quatre pattes, vous pouvez prendre une bonne et profonde respiration en inclinant le dos ; cependant, vous devez toujours garder la tête droite et les yeux fixés vers l’avant. Essayez de « grandir » le plus possible sur l’expiration en faisant pivoter votre torse et en tirant la tête et les épaules vers l’arrière. Comme le font les chats lorsqu’ils sont sur le point de lancer une attaque. Il est recommandé de répéter cet exercice au moins cinq à dix fois pour se détendre complètement.
Demander l’avis d’un expert qualifié
Bien que d’autres exercices puissent être pratiqués pour muscler le dos, il est conseillé de les faire sous la supervision d’un coach ou selon les recommandations d’un kinésithérapeute pour obtenir les meilleurs résultats. Puisque des gestes mal réalisés pourraient aggraver considérablement votre souffrance. Pensez à Activ’Dos, une application mobile développée par l’Assurance Maladie. Votre coach virtuel vous donnera de nombreux conseils et vous motivera tout au long de vos séances d’entraînement. Enfin, n’oubliez pas que le mal de dos est parfois le premier signe d’une affection plus grave, comme une hernie discale ou une autre maladie. Par conséquent, consultez toujours votre médecin, par précaution, si vous ressentez une douleur intense qui ne disparaît pas.